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Menu keto settimanale: un esempio da cui partire
Sette giorni di colazione, pranzo e cena con le ricette del sito, più un'aggiunta facoltativa ogni giorno.
Questo è un menu di esempio, non un piano calorico personalizzato: mostra i totali prodotti dalle porzioni standard delle ricette collegate. Il tuo fabbisogno reale dipende da corporatura, sesso, attività e obiettivo — usa il calcolatore per confrontarlo con questi numeri. Calcola i tuoi macro personali.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Aggiunta facoltativa | Totale |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Pancake keto alla mandorla | Frittata di verdure e formaggio | Salmone al forno con asparagi | Valori dei 3 pasti: 1170 calorie · 14g carboidrati netti · 72g proteine · 90g grassi Aggiunta: 160 calorie · 3g carboidrati netti · 7g proteine · 13g grassi Totale con aggiunta: 1330 calorie · 17g carboidrati netti · 79g proteine · 103g grassi | |
| Martedì | Uova strapazzate con avocado | Insalata di sardine e avocado | Pollo al curry e cocco con riso di cavolfiore | Valori dei 3 pasti: 1360 calorie · 15g carboidrati netti · 79g proteine · 106g grassi Aggiunta: 200 calorie · 3g carboidrati netti · 8g proteine · 17g grassi Totale con aggiunta: 1560 calorie · 18g carboidrati netti · 87g proteine · 123g grassi | |
| Mercoledì | Porridge keto cocco e chia | Bowl di tonno e uova sode | Polpette di carne con zucchine | Valori dei 3 pasti: 1220 calorie · 17g carboidrati netti · 74g proteine · 91g grassi Aggiunta: 130 calorie · 2g carboidrati netti · 6g proteine · 11g grassi Totale con aggiunta: 1350 calorie · 19g carboidrati netti · 80g proteine · 102g grassi | |
| Giovedì | Egg muffins con pancetta e spinaci | Zucchine carbonara (zoodles) | Sgombro grigliato con insalata | Valori dei 3 pasti: 1060 calorie · 11g carboidrati netti · 62g proteine · 84g grassi Aggiunta: 230 calorie · 4g carboidrati netti · 3g proteine · 22g grassi Totale con aggiunta: 1290 calorie · 15g carboidrati netti · 65g proteine · 106g grassi | |
| Venerdì | Pancake keto alla mandorla | Frittata di verdure e formaggio | Hamburger keto nel 'panino' di lattuga | Valori dei 3 pasti: 1230 calorie · 14g carboidrati netti · 73g proteine · 97g grassi Aggiunta: 180 calorie · 3g carboidrati netti · 9g proteine · 15g grassi Totale con aggiunta: 1410 calorie · 17g carboidrati netti · 82g proteine · 112g grassi | |
| Sabato | French toast keto con burro alla cannella | Insalata di sardine e avocado | Pollo al curry e cocco con riso di cavolfiore | Spuntini Fat bomb al cocco e cacao | Valori dei 3 pasti: 1330 calorie · 18g carboidrati netti · 76g proteine · 103g grassi Aggiunta: 110 calorie · 1g carboidrati netti · 1g proteine · 12g grassi Totale con aggiunta: 1440 calorie · 19g carboidrati netti · 77g proteine · 115g grassi |
| Domenica | Porridge keto cocco e chia | Wrap di lattuga con pollo e bacon | Polpette di carne con zucchine | Spuntini Uova alla diavola (deviled eggs) | Valori dei 3 pasti: 1200 calorie · 17g carboidrati netti · 73g proteine · 91g grassi Aggiunta: 180 calorie · 1g carboidrati netti · 9g proteine · 15g grassi Totale con aggiunta: 1380 calorie · 18g carboidrati netti · 82g proteine · 106g grassi |
Tutti i valori si riferiscono alle porzioni standard delle ricette mostrate nelle schede. Questo esempio resta sotto 20g netti al giorno come scelta editoriale conservativa. Non significa che 20g siano necessari o sufficienti per tutti, né che superare quella quantità comporti automaticamente l'uscita dalla chetosi.
Scegli il menu in base a come ti organizzi
Stessa impostazione — tre pasti più una o due aggiunte, sotto i 20g netti al giorno — con logiche di organizzazione diverse.
Menu express
Ogni ricetta è pronta in 25 minuti o meno, dalla colazione alla cena: per le settimane in cui il tempo in cucina è il vincolo principale.
Menu da preparare in anticipo
Due sessioni di cucina, domenica e mercoledì: il resto della settimana scaldi o assembli, con regole di conservazione sicure già incorporate.
Menu più sostanzioso
Più energia nel piatto — tra 1.710 e 1.840 kcal al giorno — sempre sotto i 20g netti. Il totale comprende due aggiunte al giorno.