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Menu keto da preparare in anticipo: due sessioni, sette giorni
Cucini domenica e mercoledì; negli altri giorni scaldi o assembli. Le regole di conservazione sono già dentro il menu.
Questo è un menu di esempio, non un piano calorico personalizzato: mostra i totali prodotti dalle porzioni standard delle ricette collegate. Il tuo fabbisogno reale dipende da corporatura, sesso, attività e obiettivo — usa il calcolatore per confrontarlo con questi numeri. Calcola i tuoi macro personali.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Aggiunta facoltativa | Totale |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Egg muffins con pancetta e spinaci | Frittata di verdure e formaggio | Polpette di carne con zucchine | Valori dei 3 pasti: 990 calorie · 13g carboidrati netti · 66g proteine · 74g grassi Aggiunta: 130 calorie · 2g carboidrati netti · 6g proteine · 11g grassi Totale con aggiunta: 1120 calorie · 15g carboidrati netti · 72g proteine · 85g grassi | |
| Martedì | Egg muffins con pancetta e spinaci | Frittata di verdure e formaggio | Sgombro grigliato con insalata | Valori dei 3 pasti: 1060 calorie · 10g carboidrati netti · 66g proteine · 84g grassi Aggiunta: 220 calorie · 5g carboidrati netti · 6g proteine · 17g grassi Totale con aggiunta: 1280 calorie · 15g carboidrati netti · 72g proteine · 101g grassi | |
| Mercoledì | Egg muffins con pancetta e spinaci | Bowl di tonno e uova sode | Polpette di carne con zucchine | Spuntini Uova alla diavola (deviled eggs) | Valori dei 3 pasti: 1050 calorie · 13g carboidrati netti · 77g proteine · 74g grassi Aggiunta: 180 calorie · 1g carboidrati netti · 9g proteine · 15g grassi Totale con aggiunta: 1230 calorie · 14g carboidrati netti · 86g proteine · 89g grassi |
| Giovedì | Porridge keto cocco e chia | Insalata di sardine e avocado | Pollo al curry e cocco con riso di cavolfiore | Spuntini Fat bomb al cocco e cacao | Valori dei 3 pasti: 1300 calorie · 18g carboidrati netti · 70g proteine · 101g grassi Aggiunta: 110 calorie · 1g carboidrati netti · 1g proteine · 12g grassi Totale con aggiunta: 1410 calorie · 19g carboidrati netti · 71g proteine · 113g grassi |
| Venerdì | Egg muffins con pancetta e spinaci | Frittata di verdure e formaggio | Salmone al forno con asparagi | Valori dei 3 pasti: 1030 calorie · 11g carboidrati netti · 70g proteine · 77g grassi Aggiunta: 130 calorie · 2g carboidrati netti · 6g proteine · 11g grassi Totale con aggiunta: 1160 calorie · 13g carboidrati netti · 76g proteine · 88g grassi | |
| Sabato | Egg muffins con pancetta e spinaci | Frittata di verdure e formaggio | Pollo al curry e cocco con riso di cavolfiore | Valori dei 3 pasti: 1040 calorie · 15g carboidrati netti · 69g proteine · 76g grassi Aggiunta: 98 calorie · 1g carboidrati netti · 2g proteine · 9g grassi Totale con aggiunta: 1138 calorie · 16g carboidrati netti · 71g proteine · 85g grassi | |
| Domenica | Porridge keto cocco e chia | Wrap di lattuga con pollo e bacon | Sgombro grigliato con insalata | Valori dei 3 pasti: 1270 calorie · 14g carboidrati netti · 73g proteine · 101g grassi Aggiunta: 250 calorie · 5g carboidrati netti · 7g proteine · 22g grassi Totale con aggiunta: 1520 calorie · 19g carboidrati netti · 80g proteine · 123g grassi |
Domenica prepari egg muffins, frittata, polpette e pane in cassetta; mercoledì una seconda frittata e il pollo al curry. I pranzi freddi (bowl, insalate, wrap) si assemblano al momento in 10–20 minuti.
Regole seguite da questo menu: gli avanzi cotti restano in frigorifero al massimo 3 giorni e si riscaldano una sola volta (linee guida del Ministero della Salute); gli egg muffins dei giorni 5 e 6 si congelano subito e si scaldano al microonde; le cene di pesce si cucinano fresche al momento — sono comunque piatti da 15–25 minuti.
Tutti i valori si riferiscono alle porzioni standard delle ricette mostrate nelle schede. Questo esempio resta sotto 20g netti al giorno come scelta editoriale conservativa. Non significa che 20g siano necessari o sufficienti per tutti, né che superare quella quantità comporti automaticamente l'uscita dalla chetosi.
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