SCIENZA
Indice glicemico vs carico glicemico: perché riso e patate sono 'zucchero nascosto'
Pubblicato il 10 giugno 2026
Perché il pane e il riso si comportano come tanti cucchiaini di zucchero? La differenza tra indice e carico glicemico, spiegata con i dati del Dr. David Unwin.
Hai mai sentito dire che il pane o il riso sono "come zucchero"? Sembra un'esagerazione, ma c'è una scienza precisa dietro — e ruota attorno a due concetti che vale la pena distinguere: indice glicemico e carico glicemico.
Indice glicemico (IG): la velocità
L'indice glicemico misura quanto velocemente un alimento alza la glicemia rispetto allo zucchero puro. Un IG alto = picco rapido. Ma da solo dice poco: non considera quanti carboidrati mangi davvero in una porzione.
Carico glicemico (CG): la quantità reale
Il carico glicemico è la misura più affidabile, perché unisce due cose: la velocità (IG) e la quantità di carboidrati nella porzione.
Carico glicemico = Indice glicemico × carboidrati della porzione ÷ 100
In pratica è la "densità di zucchero" reale di ciò che metti nel piatto. Ed è il motivo per cui un alimento "non dolce" può comunque comportarsi come tanto zucchero.
La traduzione geniale del Dr. Unwin
Il Dr. David Unwin, medico di base inglese, ha avuto un'idea semplice e potente: tradurre il carico glicemico in cucchiaini di zucchero da tavola (1 cucchiaino ≈ 4 g). Il risultato è sorprendente:
- 🍚 Riso basmati (150 g) → ≈ 10 cucchiaini
- 🥔 Patata bollita (150 g) → ≈ 9 cucchiaini
- 🍞 Pane integrale (1 fetta) → ≈ 3 cucchiaini
- 🍓 Fragole (120 g) → ≈ 1 cucchiaino
- 🥦 Broccoli (80 g) → quasi zero
Riso e patate contengono pochissimo zucchero, ma per la glicemia "pesano" come 9-10 cucchiaini. È esattamente ciò che l'indice glicemico da solo non ti direbbe.
Perché conta per la keto
La dieta chetogenica punta proprio a tenere basso il carico glicemico: meno picchi → meno insulina → più facilità a usare il grasso come energia (lo spieghiamo in glucosio e insulina). Guardare il carico glicemico, non solo l'indice, ti aiuta a scegliere meglio.
Vuoi vedere quanti "cucchiaini per la glicemia" valgono i cibi più comuni? Trovi le tabelle complete nel nostro calcolatore e infografiche.
Fonte
I dati delle infografiche sono del Dr. David Unwin, pubblicati anche in "It is the glycaemic response to, not the carbohydrate content of food that matters... the glycaemic index revisited", Journal of Insulin Resistance (2016).
Articolo a scopo informativo e divulgativo, non costituisce consiglio medico o nutrizionale personalizzato.
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