Chetosi: cos'è e come capire se ci sei

La chetosi è il vero obiettivo della dieta chetogenica. Ne senti parlare ovunque, ma cos'è esattamente — e come fai a sapere se ci sei davvero? Spieghiamolo senza tecnicismi.

Cos'è la chetosi

Normalmente il corpo usa il glucosio (dagli zuccheri e dagli amidi) come carburante principale. Quando i carboidrati scarseggiano a lungo, il fegato inizia a trasformare i grassi in chetoni: una fonte di energia alternativa che alimenta corpo e cervello. Questo stato si chiama chetosi.

In pratica: in chetosi il tuo corpo brucia grasso come carburante. È il motivo per cui la keto punta a tenere bassi i carboidrati (sul meccanismo insulina/glucosio, vedi questo articolo).

I segnali che potresti essere in chetosi

Meno fame e meno voglia di zuccheri
Energia più stabile durante la giornata
Un sapore metallico o un alito leggermente diverso (dovuto a un chetone, l'acetone)
Maggiore lucidità mentale (dopo la fase di adattamento)

Questi segnali sono indicativi, ma non precisi. Per la certezza, si misura.

Come misurare la chetosi

Ci sono tre modi, dal più al meno preciso:

Chetoni nel sangue — il metodo più affidabile. Con un misuratore di chetoni e una goccia di sangue ottieni il valore di beta-idrossibutirrato (in genere si parla di chetosi nutrizionale tra ~0,5 e 3,0 mmol/L).
Strisce per le urine — economiche, utili all'inizio; diventano meno precise quando il corpo si adatta.
Respiro — misuratori di acetone nel respiro, comodi e riutilizzabili.

In più, monitorare la glicemia con un glucometro aiuta a capire come gli alimenti influenzano il tuo stato metabolico.

Perché non esiste una soglia di carboidrati uguale per tutti

I grammi di carboidrati, da soli, non confermano che una persona sia in chetosi. La presenza e il grado di chetosi possono essere valutati misurando i chetoni, tenendo conto del metodo e del momento della misurazione.

Uno studio che ha misurato i chetoni nel sangue in persone con diabete di tipo 1 a diversi livelli di carboidrati ha trovato un punto di svolta esplorativo sotto i 30g/giorno, dove i chetoni tendevano a salire più nettamente — ma a parità di carboidrati, persone diverse avevano valori diversi. Il punto di svolta osservato non stabilisce quindi una soglia clinica generale: riguarda un gruppo specifico, con diari alimentari di pochi giorni e partecipanti che avevano scelto autonomamente la restrizione.

Cosa può influenzare la soglia personale, oltre ai carboidrati:

Attività fisica e disponibilità energetica: esercizio, digiuno e bilancio energetico possono modificare produzione e utilizzo dei chetoni.
Composizione complessiva della dieta: non contano soltanto i carboidrati; anche apporto energetico, proteine e grassi contribuiscono al contesto metabolico.
Tempo e momento della misurazione: i valori possono cambiare durante la giornata e con l'adattamento alla dieta.
Caratteristiche individuali: sensibilità insulinica, farmaci, condizioni di salute e altri fattori metabolici possono modificare la risposta.

Nella letteratura le diete chetogeniche vengono spesso descritte con apporti inferiori a circa 50g di carboidrati al giorno, talvolta più bassi. Le definizioni non sono uniformi e non tutte le fonti calcolano i carboidrati nello stesso modo. Nel menu Deketox mostriamo i carboidrati netti, espressi al netto delle fibre secondo il metodo già usato nelle nostre ricette.

Per il nostro menu settimanale di esempio abbiamo scelto di restare sotto i 20g netti al giorno, così da offrire un'impostazione conservativa anche a chi segue un limite più stretto. Non significa che 20g siano necessari o sufficienti per tutti, né che superare quella quantità comporti automaticamente l'uscita dalla chetosi.

Quanto serve per entrare in chetosi

In genere da 2 a 4 giorni di carboidrati molto bassi, ma dipende da metabolismo, attività fisica e da quanto sei rigoroso. Per capire da che ripartizione di macro partire, usa il nostro calcolatore di macro keto.

Fonti

Per approfondire

Dr. Jason Fung — Il codice dell'obesità
Dr. Benjamin Bikman — Why We Get Sick

Articolo a scopo informativo e divulgativo, non sostituisce il parere di un medico o nutrizionista. Alcuni link sono affiliati: acquistando tramite essi potremmo ricevere una piccola commissione, senza costi per te.

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